अपने शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखने के लिए, क्या फिटनेस क्लब में जाना आवश्यक है? कुछ साल पहले, इस सवाल का जवाब निश्चित रूप से हाँ था, लेकिन आज अधिक से अधिक लोग फिटनेस सेंटर जाने और घर पर फिटनेस चुनने से इनकार करते हैं (घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम)।इसके लिए आमतौर पर कई कारण हैं:
- सबसे पहले, पैसे की बचत।एक फिटनेस क्लब की सदस्यता एक सस्ता खुशी नहीं है।
- दूसरे, समय की बचत।भले ही फिटनेस क्लब आपके घर के पास स्थित है, फिर भी आपको सड़क पर कुछ समय बिताना होगा।
- तीसरा, इन्वेंट्री उपलब्धता।घर पर फिटनेस के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह किसी भी शहर में खरीदा जा सकता है।
- चौथा, जानकारी की उपलब्धता।इंटरनेट पर, आप आसानी से वजन घटाने, घर के लिए एक जटिल और इतने पर व्यायाम पा सकते हैं, लेकिन एक नकारात्मक पहलू भी है।फिटनेस के बारे में बहुत सारी जानकारी अविश्वसनीय है।इसलिए, इस लेख में हम घर पर वजन कम करने के प्रभावी तरीकों का विश्लेषण करेंगे।
होम फिटनेस व्यायाम सेट
एक स्वतंत्र फिटनेस कार्यक्रम का आधार भार के बिना व्यायाम है, और जिम में वे मुख्य रूप से अतिरिक्त भार (डंबल, प्रतिरोध बैंड, बॉडी बार, और इसी तरह) के साथ काम करते हैं।यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों की टोन बनाए रखना है, तो आपको फैशनेबल व्यायाम उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यह न केवल वसा जलाने के लिए बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से घर पर कसरत करने के लिए भी काफी है।
फिटनेस की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए।पहले पांच मिनट के लिए, आपको सामान्य चलने और कूदने वाली रस्सी के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है।इन अभ्यासों के बाद घुटने के घुटने की लिफ्ट और जंपिंग स्क्वैट्स होते हैं।उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है: अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और अपने आप को स्क्वाट में कम करें।कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए।अपने पैरों के साथ धक्का और कूद, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, फिर स्क्वाट पर वापस लौटें।बीस जंप करने के बाद, आप आराम कर सकते हैं।
आखिरी 5 मिनट एड़ी-ओवर और क्रंचेज के साथ चलने वाले हैं।अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, कई पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।पूरे आयाम पर व्यायाम करें।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम
पांच-दिवसीय परिसर में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए।अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए, आपको दीवार से 10 बार और फर्श से 5 बार पुश-अप करने की आवश्यकता है।उसके बाद, आपको प्लैंक व्यायाम करना चाहिए और 2-3 मिनट के लिए खड़े रहना चाहिए, धीरे-धीरे समय को पांच तक बढ़ाना चाहिए।यह अभ्यास आपके निचले पेट को पूरी तरह से कस देगा और आपके पेट को काम करेगा।इसके बाद, विभिन्न दिशाओं में घुमा, जो एक फिटबॉल पर प्रदर्शन करने के लिए सलाह दी जाती है।सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे नहीं गिरता है ताकि भार को स्थानांतरित न करें।15-20 repetitions के लिए घुमा होना चाहिए।
इसके बाद 15-20 बार स्क्वैट्स होते हैं और एक खड़े स्थिति में फेफड़े।उनके लिए धन्यवाद, आप ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पैरों को पंप कर सकते हैं।इसके अलावा, इस परिसर में सभी चौकों पर झूलते पैर शामिल हैं, जिन्हें 20-25 बार किया जाना चाहिए।
अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए, आपको 1 किलो डंबल की आवश्यकता होगी।पहला अभ्यास बाइसेप्स के लिए काम करना है।कोहनी को पक्षों पर दबाया जाना चाहिए, शरीर गतिहीन है।लब्बोलुआब यह है कि अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा करें।10-25 बार प्रदर्शन करें।
हम ट्राइसेप्स को इस प्रकार मजबूत करते हैं: हम अपनी निचली भुजाओं को सिर से उठाते हैं और कोहनी पर झुकाते हैं।हम इस अभ्यास को 15 बार करते हैं।
सप्ताह में कितनी बार आपको प्रशिक्षित करना चाहिए?
वजन कम करने के लिए, शरीर को अधिक से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए।पेशेवर प्रशिक्षक सप्ताह में पांच बार घर पर वजन घटाने वाले व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जिसमें ताकत और कार्डियो व्यायाम शामिल हैं।
घर में फिटनेस के अलावा, प्रोग्राम में आउटडोर रनिंग, एक्सरसाइज बाइक, ट्रेडमिल, स्कीइंग, नॉर्डिक और रेगुलर वॉकिंग, स्विमिंग को शामिल करना आवश्यक है।ये कार्डियो वर्कआउट आपको अपना वजन कम करने और आपके आंकड़े को कसने में मदद करेंगे।
परिणाम प्राप्त करने के लिए ट्रेन में कितना समय लगता है?
हमने पहले ही पता लगा लिया है कि हमारे पास दो प्रकार के प्रशिक्षण होंगे: ताकत और कार्डियो।उनमें से प्रत्येक को एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होती है।
कार्डियो वर्कआउट कम से कम 30 मिनट और एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए।उदाहरण के लिए, जोड़ों को गूंथने पर 7 मिनट खर्च किए जाते हैं, फिर 25 मिनट के लिए - जॉगिंग या अन्य कैडियो व्यायाम।अंत में, खिंचाव के लिए पाँच मिनट लें।यह कार्डियो करने का एक तरीका है, लेकिन आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं।याद रखें कि न्यूनतम प्रशिक्षण समय 30 मिनट है, अधिकतम एक घंटा है।
पावर कॉम्प्लेक्स 45 मिनट से कम नहीं और एक घंटे और डेढ़ से अधिक नहीं लेता है।सेट और अभ्यास के बीच आराम का समय आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है।सबसे अधिक बार, वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक घरेलू सेट में 45 सेकंड से अधिक की पुनरावृत्ति के बीच आराम शामिल है, और अभ्यास के बीच - डेढ़ मिनट से अधिक नहीं।
इन्वेंट्री
आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की उपयोगिता इस बात पर निर्भर करेगी कि आपके खेल उपकरण का चयन कितना समृद्ध है।घर पर, एक बार में कई सिमुलेटर रखना असंभव है, इसलिए आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आपको किस प्रकार के उपकरण खरीदने होंगे।यदि आपने अपने कार्डियो वर्कआउट रूटीन के रूप में आउटडोर रनिंग, तैराकी या पैदल चलना चुना है, तो आपको व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल नहीं खरीदना चाहिए।इसके बजाय, आप सुरक्षित रूप से अपने शक्ति प्रशिक्षण उपकरण रख सकते हैं।
यदि आपके लिए घर पर वसा जलने वाले वर्कआउट करना सुविधाजनक है, तो आपको ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक खरीदने की आवश्यकता है।उनके लिए मूल्य, बेशक, छोटे नहीं हैं, लेकिन एक फिटनेस सेंटर की सदस्यता अभी भी अधिक खर्च होगी।यदि आप महंगे उपकरण में एक बड़ी राशि का निवेश करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम आपको एक बजट कार्डियो उपकरण - एक कूद रस्सी खरीदने की सलाह देते हैं।इसके लाभ किसी ट्रेडमिल से कम नहीं हैं, लेकिन इसकी लागत कई गुना कम है।हमने कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपकरणों का पता लगा लिया है, अब चलिए शक्ति प्रशिक्षण पर चलते हैं।
हृदय संबंधी उपकरणों के अलावा घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम में निम्नलिखित उपकरण शामिल हैं:
- दो डम्बल।यह सबसे अच्छा है अगर वे बंधनेवाला हैं ताकि आप आसानी से अतिरिक्त वजन समायोजित कर सकें।पूरी तरह से इकट्ठे डंबल का वजन 5 किलो से अधिक नहीं है।
- वेल्क्रो वेट।उनके साथ, पेट के वजन घटाने के लिए व्यायाम, कूल्हे बहुत अधिक प्रभावी होंगे।
- रबर चटाई।नीचे लेटते समय व्यायाम के लिए उपयोगी है, उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए।
- फिटबॉल।इस अद्भुत सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बिना सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के अभ्यास का कोई भी सेट पूरा नहीं हुआ है।यह टिकाऊ रबर से बनी एक बड़ी गेंद है।अपनी ऊंचाई के आधार पर एक फिटबॉल चुनना आवश्यक है, अन्यथा प्रशिक्षण से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।
घर पर फिटनेस वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं?
हमने पहले ही उल्लेख किया है कि इंटरनेट पर बहुत कम गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं।एक अच्छे फिटनेस प्रोग्राम को एक बुरे से अलग करने के लिए और यह सीखें कि इसे खुद कैसे लिखें, आपको कई सिद्धांतों को जानना होगा जो होम फिटनेस प्रोग्राम बनाते हैं:
- प्रशिक्षण परिसर में बहु-दोहराव और स्थैतिक अभ्यास शामिल होना चाहिए।पहले 15 बार एक दृष्टिकोण से प्रदर्शन किया जाता है।स्थिर व्यायाम समय की अवधि में मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
- व्यायाम के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- सेट के बीच आराम करें - 45 सेकंड से अधिक नहीं।
घर पर फिटनेस के लिए एक अच्छा कसरत कार्यक्रम के पीछे ये चार बुनियादी सिद्धांत हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: सर्किट प्रशिक्षण और विभाजन प्रशिक्षण।
परिपत्र वर्कआउट
घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम एक परिपत्र प्रणाली में किया जा सकता है, अर्थात्, व्यायाम के बीच आराम के बिना।उदाहरण के लिए, आपके प्रशिक्षण सर्कल में पाँच अभ्यास हैं।आप पहली एक्सरसाइज करते हैं और तुरंत दूसरी (बिना आराम के), फिर तीसरी, और इसी तरह आप पांचों को पूरा करते हैं।फिर आप 2-3 मिनट के लिए आराम करें और अभ्यास के दूसरे सर्कल से गुजरें।प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3-5 अंतराल शामिल हो सकते हैं।
प्रशिक्षण चक्र में कौन से अभ्यास शामिल होने चाहिए?
ये स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंग्स, क्रंचेस और इसी तरह घर बैठे पेट और साइड-स्लिमिंग एक्सरसाइज हो सकते हैं।यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इनमें से प्रत्येक एक अलग मांसपेशी समूह को लक्षित करता है।
स्प्लिट प्रोग्राम
सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, विभाजन कार्यक्रम सेट के बीच आराम प्रदान करता है।उदाहरण के लिए, आज आपको एक जटिल प्रदर्शन करना चाहिए जो पेट, बाहों और लसदार मांसपेशियों की मांसपेशियों को काम करता है।ऐसा करने के लिए, आपको प्रति क्षेत्र तीन अभ्यास करने और 20 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है।
सबसे पहले आपको ग्लूट एक्सरसाइज का एक सेट करना चाहिए, फिर 45 सेकंड आराम करना चाहिए और दोबारा वही एक्सरसाइज करनी चाहिए।एक अभ्यास के तीन सेट पूरा करने के बाद, आपको रुकने की ज़रूरत है (डेढ़ से दो मिनट) और जारी रखें।स्प्लिट प्रोग्राम के साथ स्लिमिंग एक्सरसाइज (घर के लिए जटिल) मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने के उद्देश्य से होती है।अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस कार्यक्रम को कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा पूरक होना चाहिए।इसे हमेशा याद रखें!
सुमिंग ऊपर
अब आप जानते हैं कि अपने वर्कआउट प्रोग्राम को चुनने के लिए घर पर वजन घटाने के लिए अपने घर के वर्कआउट और सही तरीके से शारीरिक व्यायाम कैसे करें।याद रखें कि एक अच्छा आंकड़ा केवल 50% प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, सफलता की दूसरी छमाही उचित पोषण से संबंधित है।